Μέχρι και οι μισές από τις καθημερινές μας ενέργειες είναι συνήθειες. Από ψυχολογικής άποψης οι συνήθειες δεν είναι μόνο εκείνα τα πράγματα που κάνουμε συχνά. Η συνήθεια είναι μια διαδικασία που μας οδηγεί να εκτελούμε συμπεριφορές αυτόματα: δεν κάνουμε συνειδητή επιλογή. Όταν συναντάμε μια κατάσταση στην οποία έχουμε εκτελέσει μια ενέργεια πολλές φορές στο παρελθόν, αν δεν μας σταματήσει κάτι, επαναλαμβάνουμε ξανά αυτή τη συμπεριφορά. Όταν βρισκόμαστε κάτω από οποιαδήποτε μορφή πίεσης επειδή είμαστε αγχωμένοι, κουρασμένοι ή αφηρημένοι, οι συνήθειες κυριαρχούν έναντι των προθέσεων που είχαμε εκφράσει προηγουμένως. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορεί να σκοπεύετε να ξεκινήσετε να πηγαίνετε με το ποδήλατο στη δουλειά, αλλά όταν έρχεται το πρωί και είστε συγκεντρωμένοι στο να ετοιμάσετε τα παιδιά, να ταΐσετε τα σκυλιά και να απαντήσετε σε εκείνο το επείγον μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου από το αφεντικό σας, ξαφνικά βρίσκεστε στο αυτοκίνητό σας στα μισά του δρόμου προς τη δουλειά πριν καν θυμηθείτε ότι είχατε προγραμματίσει να κάνετε μια αλλαγή. Πώς λοιπόν να σταματήσετε αυτή την αυτόματη παράκαμψη; Ακολουθούν πέντε συμβουλές που σας βοηθούν να διαμορφώσετε νέες βιώσιμες συνήθειες.
Κάντε ένα συγκεκριμένο πλάνο
Είναι πολύ εύκολο να διατυπώνετε γενικά «θα χρησιμοποιώ λιγότερο το αυτοκίνητό μου» ή «θα τρώω λιγότερο κρέας». Αυτά τα σχέδια δεν μας βοηθούν να διαμορφώσουμε συνήθειες. Για να σχηματίσετε μια συνήθεια πρέπει να σχεδιάσετε ακριβώς τι θα κάνετε και πότε θα το κάνετε. Και αυτό πρέπει να είναι ρεαλιστικό. Έχετε πράγματι τον χρόνο και τους πόρους που χρειάζεστε για να το κάνετε αυτό; Είναι σημαντικό η κατάσταση ή το «σύνθημα» να είναι σαφώς καθορισμένο και να σας προκαλεί εντύπωση. Αντί για «Θα χρησιμοποιώ λιγότερη ενέργεια στο σπίτι» δοκιμάστε «Το πρωί αφού βουρτσίσω τα δόντια μου θα απενεργοποιώ τις ηλεκτρικές συσκευές που δεν χρησιμοποιούνται» και «Όταν κρυώνω στο σπίτι θα βάζω ένα επιπλέον ρούχο». Μόλις κάνετε αυτά τα βήματα, γράψτε τα για να τα θυμάστε.
Κάντε το διασκεδαστικό
Είναι πιο πιθανό να ακολουθήσετε το σχέδιό σας αν είναι ευχάριστο, και αυτός είναι ένας λόγος για να σχεδιάζετε συμπεριφορές που σας ευχαριστούν. Για παράδειγμα, αν θέλετε να τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές, βρείτε αυτές που σας φαίνονται νόστιμες. Οι συνήθειες διαμορφώνονται επίσης πιο γρήγορα όταν η συμπεριφορά είναι πιο ανταποδοτική τη στιγμή που εκτελείται. Αν θέλετε να διαμορφώσετε μια συνήθεια για κάτι που δεν το βρίσκετε τόσο διασκεδαστικό, τότε προσπαθήστε να το κάνετε πιο διασκεδαστικό. Συνδέστε αυτή τη νέα συμπεριφορά με κάτι άλλο που σας ευχαριστεί. Η ιδέα για παράδειγμα είναι: παραγγέλνεις τον πιο νόστιμο καφέ απ’ έξω μόνο αν χρησιμοποιείς την επαναχρησιμοποιούμενη κούπα σου, διαβάζεις το μυθιστόρημά σου μόνο όταν δεν είσαι στο τρένο κ.ο.κ. Αυτό σας κάνει να ανυπομονείτε για τη συμπεριφορά που προσπαθείτε να κάνετε συνήθεια, ακόμη και αν δεν είναι τόσο διασκεδαστική από μόνη της.
Αλλάξτε το περιβάλλον σας
Οι πιθανότητες να ενεργήσετε σύμφωνα με το σχέδιό σας αυξάνονται σημαντικά αν κάνετε αυτή τη νέα συμπεριφορά την πιο εύκολη επιλογή όταν συναντάτε το προγραμματισμένο σας ερέθισμα. Όταν φτιάχνουμε τα σχέδιά μας πρέπει να σκεφτόμαστε πώς θα προετοιμάσουμε τον εαυτό μας για την επιτυχία. Ο καλύτερος τρόπος για να σπάσουμε μια συνήθεια είναι να μην συναντήσουμε το στοιχείο της συνήθειας (δύσκολο αν το στοιχείο αποτελεί βασικό μέρος της ζωής μας) ή να κάνουμε τη συμπεριφορά αδύνατη ή τουλάχιστον πιο δύσκολη στην επιλογή της. Αντίθετα, ο ευκολότερος τρόπος για να αποκτήσετε μια συνήθεια είναι να αυξήσετε τις πιθανότητες να την κάνετε κάθε φορά που παρουσιάζεται η ευκαιρία (ή το ερέθισμα). Αν θέλετε να αρχίσετε να πηγαίνετε με τα πόδια στη δουλειά αντί να παίρνετε το αυτοκίνητο, κρύψτε τα κλειδιά του αυτοκινήτου, βάλτε τα αθλητικά σας παπούτσια δίπλα στην πόρτα και ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας για την απαιτούμενη ώρα.
Αν θέλετε να τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές, γεμίστε το σπίτι σας με αυτές τις τροφές και κάντε τις πιο εύκολες στο να τις βρείτε. Αν θέλετε να καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια, βάλτε ένα μεγάλο αυτοκόλλητο πάνω από το θερμοστάτη για να σας το υπενθυμίζει και έχετε κοντά σας ένα πουλόβερ για να το βάζετε αντί να ανοίξετε τη θέρμανση.
Παρακολουθήστε τη συμπεριφορά σας
Είναι εύκολο να φτιάξετε ένα σχέδιο και μετά να το ξεχάσετε όταν η ζωή σας γίνεται πολυάσχολη. Για να συνεχίσετε για αρκετό καιρό ώστε να διαμορφώσετε μια συνήθεια, πρέπει να ελέγχετε συνεχώς για να δείτε αν ακολουθείτε. Τι πρέπει να αλλάξετε σχετικά με το σχέδιο ή το περιβάλλον;
Μπορείτε να παρακολουθείτε τη συμπεριφορά σας με πολλούς τρόπους: σε ένα χαρτί στο ψυγείο, σε μια εφαρμογή ή στο ημερολόγιό σας. Δεν έχει σημασία πώς το κάνετε, αυτό που έχει σημασία είναι ότι κάθε μέρα σημειώνετε αν τηρήσατε το σχέδιό σας και προσαρμόζετε τα πράγματα ανάλογα με τις ανάγκες.
Μην τα παρατάτε
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να διαμορφώσετε μια συνήθεια; Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός. Στατιστικά μοντελοποιημένος χρόνος που απαιτείται για να σχηματιστεί μια καθημερινή συνήθεια κυμαίνεται από 18 έως 254 ημέρες. Έκτοτε, περισσότερες μελέτες εξέτασαν το θέμα αυτό και οι μέσοι όροι κυμαίνονται γύρω στους δύο με τρεις μήνες. Αυτό μπορεί να σας φαίνεται μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά αξίζει τον κόπο. Μόλις αποκτήσετε τη συνήθεια δεν θα χρειάζεται πλέον να τη σκέφτεστε για να τη διατηρήσετε. Ενώ δουλεύετε πάνω στη συνήθειά σας, να θυμάστε ότι κάθε φορά που την κάνετε ενισχύετε τη συσχέτιση στον εγκέφαλό σας, μεταξύ της κατάστασης και της ενέργειας, καθιστώντας ευκολότερο για εσάς να την κάνετε την επόμενη φορά. Μην το βάζετε κάτω αν σας διαφεύγει κάποια περίεργη περίπτωση. Αυτός ο συνειρμός που σχηματίζετε εξακολουθεί να υπάρχει και μπορείτε απλά να αρχίσετε να τον χτίζετε ξανά την επόμενη μέρα. Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι αν αποτύχουν μια φορά, όλη η προσπάθεια χάνεται. Δεν είναι έτσι. Αυτό συμβαίνει σε όλους. Απλά ξεκινήστε ξανά και συνεχίστε.
