Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο, το 87% των Ευρωπαίων ανησυχεί για την απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία και τη μείωση της λειτουργίας του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνουν, αλλά μόνο το 32% πιστεύει ότι μπορεί να αναλάβει δράση για να βοηθήσει στον έλεγχοαυτής της πορείας.
Η επιλογή μας σε υγιείς συμπεριφορές μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα ότι, όταν φτάσουμε στα 70 και 80 μας χρόνια, θα είμαστε ακόμα σε θέση να ανακαλέσουμε σημαντικές αναμνήσεις, να οδηγήσουμε ένα αυτοκίνητο και να συμμετάσχουμε σε μια μεγάλη ποικιλία δραστηριοτήτων. Τι πρέπει να κάνουμε όλοι μας καθημερινά για καλύτερη υγεία του εγκεφάλου;
Διαχειριστείτε τις χρόνιες ασθένειές σας
Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη ή διαβήτη, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι είναι υπό έλεγχο. Κάθε πάθηση μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία στον εγκέφαλο και να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και άνοιας, ενώ μειώνει τη γνωστική λειτουργία. Σε μια μελέτη, για παράδειγμα, τα άτομα που είχαν υπέρταση στη δεκαετία των 40 έως τις αρχές της δεκαετίας του 60 είχαν 6,5% απότομη μείωση των γνωστικών δεξιοτήτων -συμπεριλαμβανομένης της ταχύτητας νοητικής επεξεργασίας και της εκτελεστικής λειτουργίας- στη δεκαετία του 70, 80 και 90, σε σύγκριση με τα άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Άλλες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης και χαμηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης τείνουν να έχουν περισσότερη αμυλοειδή πλάκα στον εγκέφαλό τους, η οποία συνδέεται με τη νόσο Αλτσχάιμερ.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ελέγχετε τακτικά τους δείκτες σας. Όσο νωρίτερα το κάνετε αυτό, τόσο το καλύτερο. Εάν είστε 35 ή 40 ετών και έχετε υψηλή χοληστερόλη, η τρέχουσα πεποίθηση είναι ότι είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τη θεραπεία νωρίς, παρά να περιμένετε μέχρι να είστε 65 ή 70 ετών και να πάθετε καρδιακή προσβολή.
Ασκηθείτε για 30 λεπτά
Ολόκληρο το σώμα σας θα ωφεληθεί αν γυμνάζεστε τουλάχιστον μερικές ημέρες την εβδομάδα – και αυτό περιλαμβάνει και τον εγκέφαλό σας. Οι έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση βελτιώνει τις γνωστικές διεργασίες και τη μνήμη, ενώ αυξάνει το πάχος του εγκεφαλικού φλοιού σας, ο οποίος είναι υπεύθυνος για εργασίες όπως η γλώσσα, η σκέψη και τα συναισθήματα. Ακόμη και σε ασθενείς που έχουν ήπια άνοια, συνιστάται να ασκούνται τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
Όποια δραστηριότητα κι αν επιλέξετε -πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμπι- βεβαιωθείτε ότι λειτουργείτε σε μέτρια ένταση, ή περίπου στο 50% έως 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Ξεκουραστείτε
Ο μη επαρκής ύπνος αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για την άνοια. Σύμφωνα με έρευνες, οι 50άρηδες και 60άρηδες που κοιμούνται έξι ώρες ή λιγότερο τη νύχτα έχουν 30% περισσότερες πιθανότητες να διαγνωστούν με άνοια από εκείνους που κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η αϋπνία ή το πρόβλημα με τον ύπνο, σχετίζεται με 51% αυξημένο κίνδυνο άνοιας.
Τι πρέπει λοιπόν να κάνετε αν ξαγρυπνάτε τη νύχτα μετρώντας πρόβατα; Επενδύστε χρόνο στη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας, πράγμα που σημαίνει να λαμβάνετε μέτρα όπως η αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ το βράδυ, ο περιορισμός των ενδιάμεσων υπνάκων και απομάκρυνση των ηλεκτρονικών συσκευών πριν από τον ύπνο. Αν αυτό δεν αποδώσει, προγραμματίστε ένα ραντεβού με έναν ειδικό στον ύπνο για να καταλάβετε αν χρειάζεστε μια πιο επιθετική προσέγγιση. Επιλογές όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία μπορούν να βοηθήσουν ορισμένους ανθρώπους να επιτύχουν πιο ξεκούραστο ύπνο.
Τρώτε μεσογειακά
Μια μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα υγιεινά λίπη, κρατά σε υγεία όχι μόνο τον εγκέφαλο αλλά και όλο μας το σώμα. Σε μια μελέτη, οι νεαροί και μεσήλικες άνδρες που ακολουθούσαν μια διατροφή πλούσια σε τρανς λιπαρά θυμήθηκαν 11 λιγότερες λέξεις από 104 σε σχέση με εκείνους που δεν κατανάλωναν τόση ποσότητα. Και η υπερβολική πρόσληψη αλατιού συνδέεται με εγκεφαλικό επεισόδιο, γνωστική εξασθένιση και εγκεφαλοαγγειακή νόσο, η οποία επηρεάζει τα αιμοφόρα αγγεία και την κυκλοφορία του εγκεφάλου.
Προκαλέστε το μυαλό σας
Οι άνθρωποι συχνά ρωτούν τον γιατρό τους ποιο είδος πνευματικής διέγερσης είναι καλύτερο: Πρέπει να φτιάχνουν παζλ ή να παίζουν Sudoku κάθε μέρα; Τι γίνεται με τα βιντεοπαιχνίδια; Οι δραστηριότητες που ενισχύουν τον εγκέφαλο πρέπει να είναι «ήπια προκλητικές». Αν είναι πολύ εύκολες, η απόδοση της επένδυσής σας θα συρρικνωθεί- αν είναι πολύ δύσκολες, μπορεί να τα παρατήσετε πριν επωφεληθείτε. Πρέπει να είναι κάπου στη μέση και πρέπει να είναι κάτι που θέλετε να κάνετε.
Αντί να εστιάζετε σε μία μόνο ενασχόληση -παίζοντας παιχνίδια, μαθαίνοντας μια νέα γλώσσα, διαβάζοντας κλασική λογοτεχνία- επιμεληθείτε μια «δίαιτα πνευματικών δραστηριοτήτων». Είναι καλό να υπάρχει ποικιλία. Φροντίστε να γυμνάζετε τον εγκέφαλό σας με διάφορους τρόπους, όπως ακριβώς γευματίζετε πολλά διαφορετικά σνακ και γεύματα κάθε μέρα.
Συζητήστε με έναν φίλο (ή δύο)
Δεν υπάρχει απάντηση για το πόσο χρόνο πρέπει να περνάμε με άλλους ανθρώπους. Ωστόσο, οι έρευνες είναι σαφείς ότι η κοινωνική ενασχόληση ενισχύει τα νευρωνικά δίκτυα που εμπλέκονται με την προσοχή και τη μνήμη. Σε μια μελέτη, ενήλικες ηλικίας 70 έως 90 ετών που δήλωσαν ότι είχαν ευχάριστες κοινωνικές αλληλεπιδράσεις σε μια δεδομένη ημέρα είχαν καλύτερες γνωστικές επιδόσεις εκείνη την ημέρα και τις δύο επόμενες, σε σύγκριση με όταν δεν είχαν τέτοιες συναντήσεις. Ο εγκέφαλός μας δεν είναι προορισμένος να υπάρχει απομονωμένος. Για να ενισχύσετε την κοινωνική σας ζωή, σκεφτείτε να επικοινωνήσετε με παλιούς φίλους, να γίνετε μέλος μιας λέσχης ή μιας άλλης ομάδας, να κάνετε εθελοντική εργασία ή να συνομιλήσετε μέσω βίντεο με ένα μέλος της οικογένειας που βρίσκεται σε μεγάλη απόσταση.
Ξεχάστε τις μπύρες και τα τσιγάρα
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ δεν είναι καλή για την υγεία του εγκεφάλου. Οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βλάψει τα τμήματα του εγκεφάλου που εμπλέκονται σε σημαντικές λειτουργίες όπως η μνήμη, η λήψη αποφάσεων, ο έλεγχος των παρορμήσεων και η προσοχή. Όσο περισσότερο πίνετε τόσο χειρότερο είναι για τον εγκέφαλό σας. Σκεφτείτε το: Όταν κάνετε υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, χάνετε τις αναστολές σας επειδή τα κυκλώματα που ελέγχουν τη συμπεριφορά σας τίθενται εκτός λειτουργίας. Κυριολεκτικά προκαλείτε προσωρινή δυσλειτουργία του εγκεφάλου.
Το κάπνισμα είναι εξίσου επικίνδυνο: Μπορεί να οδηγήσει σε γνωστική έκπτωση και άνοια, ενώ αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Αν έχετε ήδη προσπαθήσει να το κόψετε και έχετε αποτύχει, μην αφήσετε αυτό να σας αποθαρρύνει από μελλοντικές προσπάθειες. Είναι τρομερό για την καρδιαγγειακή σας υγεία και, επομένως, και για την αγγειακή υγεία του εγκεφάλου σας.
Φορέστε μάσκα τις ημέρες με κακή ποιότητα αέρα
Γνωρίζετε ήδη ότι η ατμοσφαιρική ρύπανση μπορεί να κάνει τα μάτια σας να τσούζουν και να προκαλέσει κρίση βήχα. Το περίργο είναι ότι συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης άνοιας. Ένας τρόπος για να προστατευτείτε: Ελέγξτε τις καθημερινές αναφορές για την ποιότητα του αέρα στην πόλη σας και αν η ρύπανση είναι ιδιαίτερα υψηλή, φορέστε μια επαναχρησιμοποιούμενη μάσκα προσώπου έξω, όπως μια N95 ή KN95. Οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την έκθεση σε ορισμένες περιβαλλοντικές τοξίνες είναι μια καλή στρατηγική κοινής λογικής.
Μειώστε το άγχος σας
Η ελαχιστοποίηση του στρες μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να προστατεύσετε την υγεία του εγκεφάλου σας – αλλά δεν είναι εύκολο κατόρθωμα. Κατά τη γνώμη μου, στον 21ο αιώνα, ίσως αυτό να είναι το πιο δύσκολο πράγμα που πρέπει να κάνουμε. Αλλά υπάρχουν ενδείξεις ότι το χρόνιο στρες δεν είναι καλό για τη νόηση. Σε μια μελέτη, για παράδειγμα, οι άνθρωποι με αυξημένα επίπεδα στρες είχαν 37% υψηλότερο κίνδυνο να αντιμετωπίσουν γνωστικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένων των προβλημάτων με τη μνήμη και τη σκέψη.
Ορισμένοι άνθρωποι βρίσκουν ότι ο διαλογισμός ή η ενσυνειδητότητα βοηθούν στην τιθάσευση του στρες- σε άλλους αρέσει να κάνουν γιόγκα ή να κλείνουν ένα μασάζ. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τι σας χαλαρώνει και αφού βάλετε σε εφαρμογή αυτές τις στρατηγικές, πιθανότατα θα ωφεληθείτε από την κορυφή ως τα νύχια.
